דחיינות: המחלה של העידן המודרני ואיך להתמודד איתה

בעולם המודרני, המלא בהפרעות ופיתויים, דחיינות הפכה למעין מגפה.
אנשים מכל הגילאים והרקעים מוצאים את עצמם דוחים משימות חשובות לזמן אחר, בתקווה ש”אחר כך” יהיה טוב יותר. אבל מה גורם לדחיינות, ואיך אפשר להתמודד איתה בצורה יעילה? במאמר זה נחקור את הגורמים לדחיינות ונציע דרכי התמודדות מבוססות מחקרים.

דחיינות: המחלה של העידן המודרני ואיך להתמודד איתה

מהי דחיינות?

דחיינות היא הפעולה של דחיית משימות או החלטות לזמן מאוחר יותר, למרות שידוע שהדחייה עלולה להוביל לתוצאות שליליות. היא נחווית על ידי רבים כמעגל רשע של אשמה, חרדה, וירידה בביטחון העצמי.

גורמים לדחיינות

חוסר במוטיבציה

חוסר במוטיבציה לביצוע משימה נתפס כגורם המרכזי לדחיינות.
התחושה שהמשימה אינה מעניינת או חשובה מספיק יכולה להוביל להימנעות מביצועה.
מחקר שפורסם בכתב העת “Journal of Psychological Science” מצא כי חוסר במוטיבציה ובערך הנתפס של המשימה משפיעים משמעותית על נטייה לדחיינות.
כשנרצה לטפל בנושא של דחיינות מתוך חוסר מוטיבציה, אנחנו נעשה ניתוח של היחס כלפי אותה משימה.
מה הגורם באותה משימה שמוריד לנו את המוטיבציה? נדרג את המשימה, עד כמה היא חשובה לנו? עד כמה היא דחופה לנו? עד כמה היא יכולה לתרום לנו ולשפר את חיינו?

פחד מכישלון

הפחד מכישלון יכול לגרום לאנשים לדחות משימות, במיוחד אם הם מרגישים שאינם מסוגלים לבצע אותן ברמה הרצויה. פרופסור פיטרו פראטו מאוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג’לס חקר תופעה זו ומצא שתחושת החוסר והפחד מהתמודדות עם הכשל היא גורם מרכזי לדחיינות. המחקר שפורסם ב”Journal of Research in Personality” מציע שהפחד מכישלון נובע לעיתים מתפיסות שגויות של המציאות ומחוסר בתמיכה רגשית.
אם זיהינו שמקור הדחיינות בפחד, אני ממליצה בחום לעשות עבודה מנטלית-רגשית ממוקדת בנושא.

כמו כן, מצרפת כאן תרגילים שאפשר לעשות אפילו באופן עצמאי כדי להתמודד עם דחיינות הנובעת מפחד:

  1. הגדרה – רשימת הדברים הגרועים שיכולים להתרחש אם אעשה את המשימה הזאת –
    רשימה מפורטת עם 10 עד 20 פריטים.
  2. מניעה – מה אני יכול/ה לעשות כדי למנוע את כל מה שרשמתי ברשימה הקודמת.
  3. תיקון – מה אפשר לעשות כדי לתקן או להפחית את הנזק? ממי אני יכול/ה לקבל עזרה?
  4. הטוב שיכול להיות – רשימה של דברים טובים שעשויים להתקיים בעקבות ביצוע המשימה או אפילו הצלחה חלקית. איזה טוב יקרה לי?
  5. המחיר של אי הפעולה – מה יקרה בעקבות הימנעות מעשייה, מצב שבו לא עשיתי זאת, לא לקחתי את הצעד, לא קיבלתי את ההחלטה, לא עשיתי את הפעולה.
    את סעיף זה ניתן ומומלץ לחלק לפרקים שונים של זמן – פרק זמן מיידי, 3 חודשים קדימה, חצי שנה, שנה וכן הלאה.

פרפקציוניזם

לעיתים, הרצון לבצע משימה לשלמות מוביל לדחיית המשימה, מכיוון שהפרפקציוניסט מרגיש שאין לו את הנתונים המלאים להתחיל. מחקר בנושא, שפורסם ב”Psychological Bulletin”, מצא קשר בין פרפקציוניזם לבין דחיינות, כאשר הפרפקציוניסטים נוטים להימנע מביצוע משימות מתוך פחד שלא יוכלו להשלים אותן למופת.
למען האמת, אני לא מחבבת את המילה פרפקציוניזם, בעבר חשבתי שזאת מעלה וסוג של תכונה להתגאות בה.
עם השנים, הבנתי שהיא גורם מעכב ומשבש וכמה שיותר מהר ניפטר מההרגל הזה כך הדבר ייטיב עמנו.

דרכי התמודדות עם דחיינות

התמודדות עם דחיינות דורשת גישה רב תחומית הכוללת הבנה עצמית, ניהול זמן, וטכניקות לשיפור המוטיבציה.

קביעת מטרות קטנות

קביעת מטרות קטנות וברות השגה יכולה להיות דרך יעילה להתמודד עם דחיינות.
מחקר שנערך באוניברסיטת סיינט מרי בקנדה מצא כי פיצול משימות גדולות למשימות קטנות יותר עוזר להתמודד עם המחשבה המעיקה על המשימה ומקל על התחלת העבודה עליה.
בעברי עסקתי בתכנות וכאשר ניגשתי לבניית תוכנה מורכבת או פרויקט גדול, זה בדרך כלל היה נראה לי מאיים מאוד ואולי אפילו בלתי אפשרי. במיוחד בתחילת הדרך המקצועית שלי.
לשמחתי, קיבלתי טיפ ממתכנת ותיק ומוכשר, הוא ייעץ לי לפרק את המשימה הגדולה והמורכבת לצעדים שאבצע זה אחר זה, משימות קטנות, צעד אחרי צעד. אפשר לקרוא לזה: Baby steps.
זה עזר לי מאוד, הוריד את מפלס החרדה ואפשר לי להתמודד עם המשימות שלי בהצלחה.

שיפור ההתנהלות שלנו בזמן

למידת טכניקות ניהול זמן יכולה לעזור למנוע דחיינות.
מחקר שפורסם ב”Journal of the Academy of Marketing Science” מציע ששיפור ניהול הזמן משפיע לחיוב על היכולת להתמודד עם דחיינות, כאשר אנשים מוצאים דרכים יעילות לארגן את זמנם, הם פחות נוטים לדחות משימות.
מצרפת כאן מאמר מעמיק שכתבתי בנושא התנהלות נכונה בזמן.

טכניקות התמודדות עם פחד מכישלון

למידה להתמודד עם פחד מכישלון יכולה לעזור במאבק בדחיינות.
שיטות כמו תרגול חשיבה חיובית, כתיבת יומן הוקרה, ושימוש בטכניקות הרפיה יכולות לסייע בהפחתת החרדה ובעידוד גישה פרואקטיבית למשימות.
מחקר שנערך באוניברסיטת שיקגו מצא כי טכניקות כמו כתיבת יומן על חששות ודאגות לפני בחינות יכולות לשפר את הביצועים, מה שמרמז על הפוטנציאל של התמודדות עם חרדה לצמצום דחיינות.
אני כותבת יומן מגיל 12(!) והכתיבה עוזרת לי, גיליתי שהיא ממש תרפויטית. אני תמיד אומרת שהנייר סופג הכל, הרבה מעבר לדיו. הוא מסוגל לספוג גם את הדמעות שלי, הפחדים הגדולים שלי ודברים שאני לא מעזה לומר בקול רם לאנשים הכי קרובים שיש.
בתהליכים שאני מקיימת אני מלמדת טכניקות כתיבה, הרפיה והתמודדות עם פחדים מעכבים.
לקריאה נוספת בנושא ניתן ללחוץ כאן.

פיתוח מודעות עצמית

הבנה עמוקה יותר של הגורמים האישיים המובילים לדחיינות יכולה לסייע במציאת דרכים יעילות יותר להתמודדות. למשל, אם אדם מזהה שפרפקציוניזם הוא המניע לדחיינות שלו, הוא יכול לעבוד על קבלת המציאות שלא כל משימה צריכה להתבצע עד כדי שלמות. מחקרים מראים שתרגול מיינדפולנס ומדיטציה יכולים לשפר את המודעות העצמית ולעזור בהתמודדות עם דחיינות.

חיזוק המוטיבציה

שיטות לחיזוק המוטיבציה, כמו קביעת תגמולים להשגת מטרות ביניים, יכולות להגביר את הנכונות לטפל במשימות. מחקר שנערך באוניברסיטת פנסילבניה חקר את השפעת תגמולים עצמיים על התמודדות עם דחיינות ומצא כי תגמולים יכולים לשמש כמנוף חזק לקידום פעולה.
אני מנהלת את המשימות שלי בשני אופנים – חלק באפליקציה וחלק בכתיבה ידנית במחברת המשימות שלי.
בכל פעם שאני מסיימת משימה אני מקפידה לגשת לאפליקציה או למחברת ולסמן בטקסיות את סיום המשימה. הסימון משחרר לנו דופמין שאחראי לתחושה עילאית של הנאה ותגמול.
דרך נוספת היא לקבוע יעדים כמו – אחרי סיום המשימה אני אלך לאכול ארוחת צהרים או אתן לעצמי פינוק של מנוחה או כל דבר שיכול להיטיב עמנו.

תמיכה סביבתית

תמיכה סביבתית, כגון מחוות של חברים, משפחה או מנטורים, יכולה גם היא לתרום להתמודדות עם דחיינות. קהילה תומכת מספקת רשת ביטחון שעוזרת לפרוץ את מעגל הדחיינות על ידי הענקת מוטיבציה, עידוד ופידבק חיובי. מחקר שנערך באוניברסיטת קולומביה הראה כי תמיכה סוציאלית יכולה להוביל להפחתה ברמות הדחיינות ולשיפור בניהול זמן.
אפשר להיעזר במנטורינג או פשוט להיות חלק מקהילה תומכת ומעצימה שמרימה ומעניקה “דרייב” תמידי לעשייה.

שילוב של גישות

תמיכה סביבתית, כגון מחוות של חברים, משפחה או מנטורים, יכולה גם היא לתרום להתמודדות עם דחיינות. קהילה תומכת מספקת רשת ביטחון שעוזרת לפרוץ את מעגל הדחיינות על ידי הענקת מוטיבציה, עידוד ופידבק חיובי. מחקר שנערך באוניברסיטת קולומביה הראה כי תמיכה סוציאלית יכולה להוביל להפחתה ברמות הדחיינות ולשיפור בניהול זמן.
אפשר להיעזר במנטורינג או פשוט להיות חלק מקהילה תומכת ומעצימה שמרימה ומעניקה “דרייב” תמידי לעשייה.

זה מרתון לא מרוץ

התמודדות עם דחיינות היא מסע של שינוי הרגלים ותפיסות. המפתח להצלחה הוא להתחיל בצעדים קטנים, להיות סבלני עם עצמך, ולהתמיד במאמצים. הכרה בהתקדמות, גם אם היא קטנה, והתמקדות במטרות לטווח ארוך יכולים לעזור בשמירה על מומנטום ובמניעת התסכולים הטבעיים המלווים את התהליך. חשוב לזכור כי כל אדם הוא עולם ומלואו, והגישות המתאימות ביותר להתמודדות עם דחיינות יכולות להשתנות מאדם לאדם.

ההכרה בכך שהתמודדות עם דחיינות היא ממש לא עניין של “חוסר רצון” או “עצלנות” אלא מושפעת ממגוון גורמים רחב, מאפשרת לנו לגשת לבעיה בצורה רחמית ומודעת יותר כלפי עצמנו וכלפי אחרים הנאבקים באותו הקרב. התמודדות עם דחיינות היא למעשה הזדמנות ללמידה עצמית ולגדילה אישית, ולא רק משימה להתגבר עליה.

בעידן המודרני, שבו הדרישות מאיתנו רבות והזמן נראה תמיד קצר מדי, יכולת ההתמודדות עם דחיינות היא מיומנות חשובה לכל אחד. היא מאפשרת לנו להיות יותר יעילים, להרגיש שליטה רבה יותר על חיינו, ובסופו של דבר, לחוות סיפוק רב יותר מההישגים שלנו. בעזרת הכלים והגישות שהוצגו, כל אחד יכול לפתח אסטרטגיות התמודדות אפקטיביות שיעזרו לו להתמודד עם דחיינות ולהתקדם לעבר מימוש הפוטנציאל האישי שלו למלואו.

הצלחה במאבק זה אינה נמדדת בהיעדר דחיינות לחלוטין, אלא ביכולת לנהל אותה בצורה שלא תפריע להשגת מטרותינו ותחזק את תחושת השלמות והסיפוק שלנו מהחיים. זכרו, המסע אל התמודדות עם דחיינות אינו מרוץ, אלא מרתון. הפתרונות והשיטות שעובדות לכם היום יכולות להשתנות, וחשוב להיות פתוחים לשינוי ולהתאמה של גישות ושיטות ככל שאתם מתפתחים וגדלים.

הקדמת משימות והתמודדות עם דחיינות דורשות מאיתנו לעבוד על הכרת העצמי, פיתוח מיומנויות ניהול זמן, ולעתים גם לבקש עזרה מפרטים או מקצוענים. זו גם הזדמנות לחזק את היכולת שלנו לסלוח לעצמנו על פגמים ועל כישלונות זמניים, ללמוד מהם ולהמשיך הלאה בנתיב שבחרנו לעצמנו.

בנוסף, מחקרים מראים שהתמדה ואומץ לב בהתמודדות עם אתגרים משפרים לא רק את היכולת להתגבר על דחיינות אלא גם את הרווחה הכללית ואת איכות החיים. החיים בעידן שלנו מלאים באתגרים, אך גם בהזדמנויות לגדילה ולהתפתחות אישית. התמודדות עם דחיינות אינה רק על הישגים ומטרות, אלא גם על למידה לחיות עם נינוחות, אומץ, וסבלנות כלפי עצמנו ואחרים.

לסיום, אני מזמינה אתכם להתבונן פנימה, לזהות את הגורמים המובילים לדחיינות בחייכם ולפעול באומץ לקראת שינוי. הדרך להתמודדות עם דחיינות היא דרך של גילוי עצמי והתפתחות אישית שתוביל אתכם לגילוי של שמחה, סיפוק, ואיזון בחיים. כל שלב ושלב במסע זה הוא צעד קדימה לעבר חוש השליטה על חיינו.
כך, במקום להתמקד במניעת דחיינות בכל מחיר, מומלץ לשאוף לניהולה באופן שמקדם גמישות נפשית וכוח פנימי. היכולת להכיר ולקבל את הרגעים בהם אנו דוחים פעולה, תוך שמירה על גישה סלחנית כלפי עצמנו, יכולה להיות הבסיס לשינוי בריא ומתמשך.
ואני כאן עבורכם לשיחה או סשן פרטי של ליווי, יד ביד נוכל לעבור תהליך תומך ומקדם.

רוצה לדבר ולבדוק איך אני יכולה לעזור לך?
מלא/י כאן פרטים ונהיה בקשר

18 תגובות
  1. חגית איילה בן דוד

    תןדה רבה על המאמר החשוב הזה

  2. צליל מחלב

    וואו מאמר מרתק ונכון כל כך!
    נושא ממש חשוב שאני בטוחה שקיים אצל רובנו.

  3. קטרינה

    תודה על מאמר מעולה והטיפים והדרכי התמודדות מעשירים וממש מדוייקים מניסיון.
    השבוע הקשבתי לפודקסט על הפרעות קשב וריכוז ודר שירלי הרשקו ציינה שאחת הסיבות לדחיינות יכולה להיות גם הפרעת קשב וריכוז ומה שכתבת ממש משלים את הנושא שהיא העלתה.
    תודה על התכנים שלך הם נהדרים!

  4. ליאורה סיאני

    יקר. תודה על פוסט חשוב עם הרבה מידע וערך ובעיקר נקודות למחשבה.

  5. עינת זרגרי

    מתחברת מאד במיוחד לסעיף חיזוק המוטיבציה ולתזכורת שזה לא מירוץ. הדרך הטובה עבורי היא להנות מהדרך ולהתמקד בהתלהבות של העשיה.

  6. הגר גוטמן

    תודה יפעת על המידע החשוב. באופן אישי זה אתגר שאני מתמודדת איתו כל החיים, ובתקופות קשות ומורכבות כמו עכשיו, זה עוד יותר מאתגר. השילוב של ההתמודדות עם חסמים וחוסר בטחון, יחד עם אנרגיה ומצב רוח ירודים הוא קטלני. אני נעזרת במנטורינג עיסקי, נטוורקינג תומך של מעגל תנופה ובחברות ועמיתות למקצוע, כדי לא לשקוע ולדחוף קדימה.

  7. אורלי פנחסי

    מאמר מצויין על נושא סופר חשוב , כבעלות עסקים נושא הדחיינות פוגש אותנו מידי יום בניהול העסק ..כמה חשוב לקבל גלים ולפתח מיומנויות של ניהול עצמי שלוקחות את העסק קדימה. תודה על כל המידע, בהחלט שימושי 🙏

  8. שני

    כתבה מצוינת תודה יפעת

  9. בתיה צוקר

    תודה על דיוק והעלאת המודעות. טיפים מעולים ורעיונות להתמיד (:

  10. שירלי

    מאמר חשוב מלא נקודות למחשבה, תובנות ורעיונות 🙏🏻❤️תודה וכל הכבוד יפעת

  11. מרגלית במנולקר

    כלים שכדאי לנסות
    מאמר חשוב, הפוגש אותנו לעתים קרובות בנושאים שונים.
    תודה על מאמר המדבר לרובנו.

  12. טרי אדלר

    מאמר נהדר וחשוב. תודה

  13. יסמין כהן אלגאוי

    המאמר מקיף ומלא בתוכן חשוב מאוד. אני מתכוונת לשמור לי את המאמר ולחזור ולהעמיק בו. תודה על זה!

  14. פנינה

    תודה יפעת על נקודות המבט. ממש חומר שמעורר לחשיבה. אני נלחמת עם נושא הדחיינות לא מעט ולי עזר לשחרר את הביקורת כלפי עצמי סביב הנושא.

  15. טליה

    תודה רבה על הסקירה המקיפה והטיפים👌🙏

  16. איריס טהרני

    מאמר מעשיר ומלמד תודה רבה

  17. ג׳ולי קישלס

    תודה על כתבה חשובה ,מעניינת ומרחיבה

השארת תגובה